Aucun aliment ne réunit en lui tous les nutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme. Protéines, glucides, fibres, lipides, minéraux, micronutriments… Autant d’éléments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et à la bonne santé de l’homme. Voilà pourquoi une alimentation équilibrée est indispensable, dans la mesure où elle apporte tous les éléments nutritifs à l’organisme. Mais comment adopter une alimentation équilibrée ? Quels aliments choisir pour équilibrer ses repas sans que cela ne vire au casse-tête ? Voici quelques éléments de réponse.

L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?

repas équilibréLe principe de l’équilibre alimentaire, c’est tirer parti de son alimentation pour couvrir tous ses besoins nutritionnels. Mais pas question d’y aller les yeux fermés ! Il faut respecter plusieurs facteurs : les besoins caloriques de l’organisme (qui varient suivant l’âge, le sexe, le métabolisme et les efforts physiques), les proportions de chaque nutriment (en respectant la pyramide alimentaire, voir plus bas) et les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Le fait d’équilibrer ses repas peut à première vue sembler fastidieux, mais ce procédé n’est pas si compliqué. Avant tout, sachez que l’équilibre alimentaire ne se fait pas forcément sur chaque repas, mais plutôt sur la journée ou la semaine. Ainsi, il est tout à fait possible d’équilibrer ses repas en respectant quelques principes et en variant autant que possible les ingrédients des repas.

Les différents types de repas

Avant même de réfléchir à ce que l’on mange, il est essentiel de savoir comment bien le manger ! La première règle de l’alimentation équilibrée requiert donc 3 ou 4 repas par jour, et ce sans en sauter aucun.

Le petit-déjeuner

C’est le premier repas de la journée, mais aussi celui le plus important. Fournissant idéalement un quart des apports énergétiques de la journée, le petit-déjeuner se compose généralement d’une boisson chaude et sans sucre (café, thé…), un aliment riche en protéines (œuf, viande rouge, pain complet…), un fruit frais (orange, fruits secs, banane…) et un produit laitier (yaourt, fromage…).

Le déjeuner

Pris à la mi-journée, le déjeuner est un repas complet qui plutôt couvrir les trois principaux groupes d’aliments : protéines, glucides et légumes. Attention, ce repas ne doit pas être trop léger car c’est lui qui va fournir un quart des apports énergétiques de la journée, notamment pour l’après-midi. Idéalement, le déjeuner doit commencer avec des crudités composées de légumes, puis continuer avec de la viande maigre et des féculents en plat principal. Pour ceux qui raffolent de desserts, on se contente d’un fruit de saison ou d’un produit laitier.

Le goûter

Si le goûter n’est pas vraiment un repas obligatoire, il permet néanmoins de limiter les grignotages dans l’après-midi et de donner une sensation de rassasiement au dîner. Bien entendu, cette petite collation doit être légère et apporter moins de 20% des apports caloriques de la journée. Son contenu idéal devrait se composer d’une boisson chaude, d’un fruit, de pain complet et de quelques barres de céréales.

Le dîner

Pris peu après 17 heures, le dîner est un repas léger qui apporte 20% des apports caloriques de la journée, afin de favoriser le sommeil et la digestion. Là où le repas du déjeuner comprend une viande, le dîner sera composé de poisson, afin que ces deux repas puissent se compléter.

La pyramide alimentaire pour équilibrer ses repas

pyramide alimentaireLa pyramide alimentaire est une référence visuelle qui permet à tout un chacun d’élaborer un régime alimentaire équilibré. Selon ce guide, tous les aliments ne doivent pas être consommés en mêmes quantités. Certaines familles d’aliments doivent être présentes en grandes quantités, alors que d’autres ne sont pas obligatoires.

Selon le contenu de la pyramide alimentaire, cela donne dans la journée :

– de l’eau à volonté (au moins 1,5 litre d’eau et de boissons non caloriques, à répartir pendant et entre les repas) ;

– des féculents pendant tous les repas (céréales, produits à base de céréales, légumes secs, pommes de terre…) ;

– 5 fruits et légumes (au moins 400 grammes à consommer sous diverses formes à chaque repas) ;

– de la viande, du poisson et des œufs, 3 fois dans la semaine au maximum et en quantité inférieure à celle des féculents et des légumes ; préférer de la viande maigre ;

– des produits laitiers à varier à chaque repas, en alternant entre lait, fromage et yaourt afin d’obtenir une bonne proportion entre gras, protéines et calcium ;

– un peu de matières grasses, en variant les sources (huile, beurre…) ;

– une quantité moindre en produits sucrés, lesquels sont tous caloriques en cumulant sucres et gras ;

– enfin, les boissons alcoolisées, qui sont à consommer avec beaucoup de modération, sachant que l’alcool est le seul aliment facultatif pour l’organisme.