L’une des principaux obstacles à nos envies de sport est souvent le manque de temps. Travail, vie familiale, amis, vie sociale… Ce n’est pas évident de courir régulièrement ou de se rendre à sa salle de sport tous les jours. Heureusement, de nouvelles solutions s’offrent à ceux qui souhaitent perdre du poids malgré leur emploi du temps chargé. L’une de ces alternatives est la méthode Tabata, une méthode d’entraînement intensif qui ne vous prendra que 4 minutes.

Effectivement, la méthode Tabata fait de plus en plus parler d’elle. Considérée comme un entraînement fractionné à haute intensité, cette méthode inventée par le professeur Izumi Tabata permettrait de perdre du poids à l’aide de séances de seulement 4 minutes. Mais qu’en est-il de son efficacité ? Ce programme d’entraînement participe-t-il réellement à la baisse du poids ? On vous dit tout sur la méthode Tabata.

La méthode Tabata, c’est quoi ?

methode tabataPour comprendre la genèse de cette méthode, il faut remonter à 1996 et à l’époque du Dr Izumi Tabata, professeur à la Faculté des sciences du sport et de la santé de l’Université Ritsumeikan au Japon. Ce professeur érudit se demandait si de courtes périodes d’exercice de haute intensité, suivies de courtes périodes de repos (ce que l’on appelle HIIT ou High intensity interval training) amélioreraient les performances du sportif par rapport au cardio classique.

Pour tester cette idée, le Dr Izumi Tabata a pris 2 groupes d’athlètes et les a entraînés 5 jours par semaine pendant un total de 6 semaines :

  • Groupe 1: ces athlètes ont pédalé sur un vélo stationnaire à 70% de leur capacité physique pendant une heure par jour pendant 5 jours.
  • Groupe 2 : ces sportifs ont passé les 4 premiers jours à faire 8 intervalles comprenant 20 secondes d’effort maximum suivis de 10 secondes de repos, puis le 5ème jour, ils ont fait un trajet modéré de 30 minutes, suivi de 2 minutes supplémentaires consistant en un effort maximum de 20 secondes suivi par 10 secondes de repos.

À la fin des 6 semaines, le constat est sans appel pour le Dr Tabata :

  • Le groupe 1 a vu sa capacité aérobie maximale s’améliorer de 9,5%.
  • Le groupe 2 a vu sa leur capacité aérobie maximale augmenter de 14% et sa capacité anaérobie de 28%.

Pour rappel, la capacité aérobie est la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir l’effort, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez faire du vélo en continu. En revanche, la capacité anaérobie est la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un effort maximal, c’est-à-dire la durée pendant laquelle vous pouvez sprinter.

En clair, le groupe 2 qui a suivi une formation Tabata pourrait travailler plus dur et plus longtemps que le groupe 1 qui a suivi un entraînement cardio « régulier ». De plus, le groupe 1 s’entraînait pour un total de 300 minutes par semaine, tandis que le groupe 2 ne s’entraînait que 88 minutes par semaine (sans compter un échauffement de 10 minutes). Ainsi, non seulement le groupe 2 a obtenu de meilleurs résultats, mais il a aussi obtenu ces résultats en un court laps de temps.

Pourquoi adopter la méthode Tabata ?

Il faut savoir que l’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) permet de cibler davantage de groupes musculaires que les exercices traditionnels. Bien plus encore, la méthode Tabata vous aide non seulement à maintenir un poids de forme, mais elle brûlera également plus de calories pendant et après vos entraînements.

Pour brûler plus de graisses

Cette forme d’entraînement exerce beaucoup de pression sur votre corps et, par conséquent, vous brûlez plus de calories en peu de temps. Selon une étude menée à l’Université du Wisconsin-La Crosse, pratiquer la méthode Tabata peut vous aider à brûler 15 calories par minute. Ce régime d’entraînement peut être excellent pour les personnes qui essaient de perdre des kilos.

Pour améliorer son endurance
En plus du brûlage de calories, la méthode Tabata contribue également à l’augmentation de votre endurance. Selon une étude, faire une séance Tabata quatre fois par semaine peut améliorer la capacité anaérobie (quantité d’énergie produite par le corps en brûlant des glucides) de 28% et VO2 max (quantité d’oxygène consommée pendant l’exercice) de 15%.

Pour préserver ses muscles
Souvent, lorsqu’on souhaite perdre du poids à l’aide du sport et d’un régime minceur, on perd non seulement des graisses mais aussi de la masse musculaire. Or, il a été prouvé que la méthode Tabata a la particularité d’augmenter le taux de testostérone. Cette hormone masculine est essentielle pour préserver votre masse musculaire.

Comment utiliser la méthode Tabata pour maigrir ?

methode tabata pour maigrirBien que l’étude d’Izumi Tabata ait été réalisée sur un vélo stationnaire, vous pouvez tout de même appliquer cette méthode dans presque n’importe quel exercice. Voici à quoi ressemble la formation Tabata idéale :

  • des push-up de 4 minutes ;
  • des squats de 4 minutes ;
  • des jumping-jack de 4 minutes.

Il convient donc de commencer par des push-up, que vous devez effectuer pendant 20 secondes à haute intensité, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez à nouveau des push-up pendant 20 secondes, puis reposez-vous. Répétez le même schéma pour huit séries de push-up, puis reposez-vous pendant une minute. Faites de même avec les squats et les jumping-jacks.

Méthode Tabata : quelle différence avec le HIIT classique ?

Bien des gens se demandent quelle est la différence entre la méthode Tabata et le HIIT. Eh bien, la différence la plus notable réside dans le timing. En effet, lors d’une séance d’entraînement Tabata, les périodes d’effort et de repos sont plus courtes qu’elles ne le sont en HIIT. La méthode Tabata s’appuie, en effet, sur le principe selon lequel une séance courte s’accompagne d’une intensité élevée. Rappelez-vous que, durant l’étude originale d’Izumi Tabata, l’entraînement complet consistait à fournir 170% d’efforts durant 4 minutes.

En revanche, dans le HIIT, on ne vise que 80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, le rapport effort/repos se répartit généralement entre 1 minute de travail, suivie de 30 secondes, jusqu’à 2 minutes de récupération.