Avec l’âge, l’on accumule plus facilement les graisses. Pour les hommes, sous l’effet de la testostérone les cellules adipeuses se multiplient au niveau du ventre. Évidemment, cela n’est pas souhaitable, car on devient séduisant. Aussi, il faut éliminer ce surplus de gras. Pour s’y prendre, il existe quelques exercices à prioriser, mais lesquelles ? Comment les exécuter ? Les réponses dans cet article.

1) Le gainage : l’exercice ventre plat incontournable

Comment l’exécuter ?

gainage abdominauxLe gainage désigne un exercice assez simple, mais qui requiert l’effort de nombreux muscles. En effet, on fait travailler le fessier, la ceinture abdominale ainsi que les bras et les jambes. Il est souvent plébiscité par les sportifs pour ses bienfaits (surtout pour le renforcement des muscles profonds). Pour l’exécuter de manière optimale, voici la procédure à suivre :

  • Lancer une petite musique sympathique histoire de vous donner la motivation nécessaire. Sachez que l’exécution de cet exercice reste très compliquée.
  • Mettez un tapis dans votre salon ou dans votre chambre, commencez ensuite à vous allonger sur le sol
  • Mettez-vous sur les coudes et prenez appui sur vos orteils.
  • Tenez la position et restez bien droite pendant toute la durée de l’exercice.

Combien de fois par jours et pour quelle durée ?

Au début, vous allez voir que le gainage (planche) requiert beaucoup de force et d’endurance. Il vous sera donc difficile de tenir au moins une minute. Pour les débutants, il est mieux de partir pour des séries de 30 secondes tous les jours. Dans la mesure du possible, faites cet exercice au réveil pour donner un coup de peps à l’organisme.

Au bout d’une semaine, votre corps commence à s’habituer à cet exercice, il est donc temps d’augmenter la longueur de la séance. Visez désormais les 60 secondes, voire plus. Cela va se ressentir sur votre quotidien, car le gainage apporte d’autres bienfaits comme un renforcement de votre endurance et de votre moral.

2) Les crunch : pour des abdominaux en béton

Comment faire cet exercice ?

crunch abdominauxLe crunch constitue l’un des exercices les plus pratiqués pour renforcer les abdominaux. Il propose un travail ciblé qui permet d’enlever rapidement les gras qui se logent dans le ventre. Au niveau musculaire, le crunch sollicite le grand droit de l’abdomen ainsi que le transverse. Pour l’exécuter, voici les étapes à suivre :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds au sol.
  • Placer vos mains derrière les oreilles et écarter les coudes.
  • Contractez ensuite vos abdominaux afin de faire décoller vos épaules du sol.
  • Gardez la tête droite pour éviter les blessures au dos.

Quels sont les résultats du crunch ?

Sachez que réaliser une série de crunch requiert une sollicitation importante des abdominaux. Ces derniers peuvent donc se fatiguer rapidement. Aussi, il ne faut surtout pas minimiser la récupération. Selon votre niveau, il convient d’adapter la fréquence d’entrainement et le nombre de crunch :

Pour les débutants : une série de 10x 3 est suffisant, avec deux séances par semaine.
Pour les athlètes confirmés : l’intensité et la fréquence peuvent être augmentées en fonction de leurs objectifs sportifs.

3) Les squats : pour faire fondre la graisse

Comment bien exécuter cet exercice ?

squat abdominauxParfois, il s’avère difficile d’éliminer localement la graisse, c’est pour cette raison que faire des exercices qui sollicitent tous le corps est intéressant. Le squat fait partie des méthodes les plus efficaces pour brûler des calories. En outre, il aide aussi à avoir un beau fessier. Pour bien l’exécuter, voici ce qu’il faut faire :

  • Placez-vous debout avec le dos bien droit, écartez un peu vos jambes.
  • Regardez devant vous et commencez à fléchir les jambes
  • Contractez vos abdominaux pour entamer la descente
  • Pensez à descendre les fesses plutôt que votre torse
  • Mettez tout votre poids sur les talons
  • Levez les bras face à vous (durant la descente)
  • Remontez pour atteindre la position initiale tout en contractant vos fesses
  • Recommencez

Il existe quelques astuces pour bien réaliser le squat, par exemple, ne regardez surtout pas par terre et ne décollez pas les talons du sol durant toutes l’exercice.

Combien de squats et combien de fois par semaine ?

Faire du squat est bénéfique sur tous les plans. Mais, il ne faut pas en abuser surtout pour les débutants. Choisissez le nombre de séries de squats selon votre niveau. Pour les débutants, il convient de réaliser au début 3/10 répétitions pendant trois jours. Attendez-vous à avoir mal à cause des courbatures. Après une semaine, il est possible d’augmenter un peu la cadence et l’intensité. Mettez un chronomètre et essayez de finir vos exercices durant un temps déterminé. Durant les semaines à venir, essayez de dépasser votre limite.
Cela aura une incidence importante sur votre forme et vous allez perdre des kilos rapidement (surtout avec la bonne diète).

4) Les burpees : pour suer

Comment faire ?

burpees ventre platLes burpees permettent de se muscler la majorité des groupes musculaires. Il s’agit également d’un exercice qui développe les capacités aérobies (respiratoires et cardiovasculaires). Pas aussi populaire que le squat ou le gainage, les burpees offrent des avantages considérables. Pour les faire, voici un petit tutoriel :

  • La première étape consiste à réaliser un squat, mais à la fin vous devez poser les mains sur le sol.
  • Ensuite, il convient de lancer les pieds en arrière pour faire la position de gainage (planche).
  • Après, lancez vos pieds en avant pour revenir à la position initiale
  • Terminez ensuite par un saut pieds joints.

Combien de temps pour voir les résultats ?

Les Burpees restent difficiles à exécuter et demandent beaucoup de force et d’endurance. C’est pour cette raison qu’il est convenable de commencer progressivement. Pour les premières semaines, essayer de réaliser 5 à 20 burpees par jour selon votre forme. Par la suite, faites de votre mieux pour augmenter la cadence ainsi que le nombre afin d’atteindre entre 30 et 60 burpees. Vous allez voir que cet exercice qui ne nécessite aucun équipement va vous permettre d’avoir un ventre plat et des cuisses en béton.

5) Le pont : pour avoir un ventre plat

Comment l’exécuter ?

exercice ventre plat le pontLe pont est une posture que l’on trouve dans diverses disciplines comme le yoga. Une répétions permet de faire travailler à la fois muscles fessiers ainsi que les abdominaux. Il en résulte une fonte de la masse adipeuse au niveau des régions travaillées. Cet exercice est facile à réaliser et ne requiert aucun instrument spécifique. Voici les étapes à suivre pour bien le réaliser :

  • Allongez-vous sur le dos : cette posture permet déjà de tonifier la nuque ainsi que la colonne vertébrale.
  • Pliez les genoux et ramenez-les vers vos hanches.
  • Placez vos bras tout au long du corps
  • Soulevez votre corps avec un mouvement fluide et naturel (les mains ne doivent pas décoller du sol)
  • Revenez lentement à la position de départ en expirant lentement.

Les indications

Le pont fait partie des exercices les plus faciles à réaliser, car il n’a pas besoin de matériel spécifique. Vous pouvez donc le faire, peu importe où vous êtes.

En résumé, ces cinq exercices vous aident à avoir un ventre plat avec des abdominaux puissants. Touteoifs, ayez en tête que pour perdre de la masse adipeuse, il faudra essentiellement travailler sur la nutrition. Si vous avez des problèmes de santé, faites-vous aider par des professionnels.