Il existe probablement des centaines de méthodes et de régimes soi-disant minceur. Malheureusement, seule une poignée de ces solutions « magiques » fonctionnent réellement, et le HIIT en fait sûrement partie. À dire vrai, le HIIT (High intensity interval training pour les anglophiles) est un programme d’entraînement qui a le vent en poupe. Sa promesse ? Faire du sport intense sur un temps court, par l’intermédiaire d’un entraînement fractionné et de mouvements courts et à haute intensité. De quoi séduire les hommes et les femmes soucieux de leur temps. Reposant sur l’effet afterburn, cette technique d’entraînement fait perdre beaucoup de calories sur une séance de seulement quelques minutes. Zoom sur le HIIT ou l’entraînement fractionné de haute intensité.

Le HIIT : comment ça marche ?

hiit pour maigrirComme son nom l’indique, l’entraînement fractionné de haute intensité consiste à une technique d’entraînement alternant entre efforts brefs à haute intensité (pendant 30 secondes, par exemple) et des temps de récupération très courts (15 secondes) pour développer la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. En effet, cette méthode incite l’organisme à puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et de lipides, et ce même plusieurs heures après la séance. Résultat : on perd du gras plus rapidement.

Le HIIT est une méthode polyvalente : il se pratique en course, en vélo, en boxe ou encore avec des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps (pompes, squats, fentes, jumping jacks, burpees, mountain climbers… Il faut savoir que l’entraînement fractionné de haute intensité s’est décliné dans de nombreuses variantes, comme la Tabata, la méthode de HIIT la plus connue. Alterne 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, la méthode Tabata s’adresse généralement aux sportifs avertis. Mais quand on débute, l’idéal est d’alterner plutôt 30 secondes d’effort à haute intensité et 30 secondes de repos.

Les bienfaits du HIIT en matière de perte de poids

Il faut dire que l’entraînement fractionné de haute intensité offre souvent des résultats à la hauteur de nos attentes. Au bout de quelques semaines de pratique, on peut s’attendre à voir des résultats sur notre silhouette, qui devient alors plus tonique. Mais avec tous les sports, cette perte de poids ne résulte pas que de l’activité physique. Une alimentation saine, adaptée et équilibrée est indispensable pour impacter efficacement les graisses à délocaliser. En effet, comme dans toute stratégie de perte de poids, accélérer l’amincissement repose aussi bien sur une maîtrise alimentaire permanente, que sur l’activité physique.

Efficace et rapide pour perdre du poids

Vous l’aurez compris, le HIIT est la méthode d’entraînement idéale pour un emploi du temps chargé. Il représente un allié fiable que vous vouliez vous entraîner votre pause-déjeuner ou vous mettre en forme pour un événement qui approche à grands pas. Selon les scientifiques, il est d’ailleurs possible de réaliser plus de progrès en seulement 15 minutes de HIIT (trois fois par semaine) que durant une heure de séance de tapis de course.

Et selon une étude de 2011 présentée à la réunion annuelle de l’American College of Sports Medicine, seulement deux semaines de HIIT améliorent nettement votre capacité aérobie jusqu’à six à huit semaines d’entraînement d’endurance.

Bref, l’entraînement fractionné de haute intensité est votre meilleur ami pour répondre à votre emploi du temps. Même si vous ne disposez que de quatre minutes, vous pouvez vous adapter à un entraînement HIIT efficace.

Brûler plus de graisse

La plupart des athlètes et amateurs de fitness ne sont pas familiers avec la zone anaérobie (cet endroit charmant où vous ne pouvez pas respirer et où vous avez l’impression que votre cœur essaie de sauter de votre poitrine). Mais dans ce cas, un entraînement extrême produit des résultats extrêmes. Une étude de 2006 a révélé qu’après huit semaines d’entraînement HIIT, vous serez capable de faire du vélo deux fois plus longtemps que vous le pouviez avant votre entraînement, et ce tout en conservant le même rythme de pédalage.

Le HIIT ne nécessite aucun équipement

entrainement minceur le hiitLe running, le vélo, le saut à la corde ou encore le rameur conviennent tous très bien pour le HIIT, et vous n’avez besoin d’aucun autre équipement pour vous entraîner. De même, fentes, burpees, jumping jacks… Tous les mouvements sont permis pour augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et profiter des avantages du HIIT.

En réalité, certains équipements comme les haltères peuvent réduire l’efficacité du HIIT. En effet, l’idéal est de pousser votre fréquence cardiaque au maximum, et non de mettre l’accent sur la construction de vos biceps.

Perdre du poids tout en préservant les muscles

Lorsqu’on suit un régime, il arrive souvent qu’on perde de la masse musculaire, même en petite quantité, avec de la graisse. Si le cardio-training à l’état aérobie semble favoriser la perte musculaire, les scientifiques reconnaissent que la musculation et les séances de HIIT permettent aux personnes qui suivent un régime de préserver leurs muscles durement gagnés tout en s’assurant que la majeure partie du poids perdu provienne des réserves de graisse superflues.

Accélérer le métabolisme de base

Outre le fait de favoriser la combustion des graisses et de préserver davantage les muscles, l’entraînement fractionné de haute intensité stimule la production de votre hormone de croissance humaine (HGH) jusqu’à 450% pendant les 24 heures suivant la fin de votre séance. Cette hormone particulière est non seulement responsable de l’augmentation de la combustion calorique, mais elle ralentit également le processus de vieillissement, l’un des avantages les plus importants du HIIT.

Une méthode d’entraînement qui se pratique n’importe où

Que ce soit à la salle de sport, au bureau, dans un parc ou encore au milieu d’un terrain de football, l’entraînement fractionné de haute intensité peut se faire n’importe où. D’autant plus que la flexibilité de cette méthode vous permet de l’ajuster en fonction de vos disponibilités et de vos capacités physiques. Ainsi, vous pouvez faire un effort maximal pendant une courte période suivie d’une autre période de récupération. Vous pouvez ajuster la configuration de vos exercices en fonction des contraintes de temps et d’espace que vous avez. Bref, voilà un autre atout qui prouve à quel point le cardio-training HIIT est flexible !

Une méthode d’entraînement qui nécessite un effort physique

Autant dire que le HIIT ne se pratique pas en lisant un magazine ou en discutant avec son collègue. Puisqu’il s’agit d’une séance d’entraînement si courte, pourquoi ne pas travailler dur pour la finir le plus rapidement possible ? L’avantage du HIIT est que ce format d’entraînement offre aux sportifs chevronnés la possibilité de relever un nouveau défi, et aux débutants un moyen rapide de voir les résultats. Voilà un avantage du HIIT que vous ne trouverez pas dans d’autres méthodes d’entraînements.